Прокрастинация: 8 причин и 15 способов борьбы

собака

Мы подготовили для вас подробную информацию, что такое прокрастинация, почему она возникет, а также простые правила, которые помогут справиться с прокрастинацией без насилия над собой и стать более успешными в делах.

Содержание

Прокрастинация что это простыми словами

Споры о том, что же такое прокрастинация, шли в Оксфордском университете ещё в шестнадцатом веке, когда это слово впервые появилось в словаре. В двадцатом веке было написано множество научных статей, посвящённых явлению прокрастинации, а в двадцать первом ею массово озаботились даже простые обыватели.

Говоря простыми словами, прокрастинация — это психологический феномен, при котором человек постоянно откладывает важные задачи на потом, при этом испытывая сильнейшие угрызения совести.

Учёные до сих пор не пришли к точному выводу, какова причина прокрастинации. Вероятнее всего, потому что в действительности причины «откладывания на потом» весьма разнообразны.

Лень и прокрастинация в чём отличия

Прокрастинация со стороны выглядит, как наплевательское отношение человека к работе. В этом прокрастинация и лень, на первый взгляд, очень похожи. Однако лень — это вполне осознанный отказ человека от какой-либо работы. Ленивый человек всеми силами будет избегать выполнения рабочих задач или стараться переложить работу на другого сотрудника. В отличие от ленивца, рrocrastinate ставит перед собой большие цели, хорошо мотивирован, всерьёз намерен добиться желаемого… но изо всех сил тянет время, перед тем, как приступить к выполнению задачи.

Причём прокрастинатор не получает никакого удовольствия от ничегонеделания, ругает себя, мучается чувством вины, однако не может заставить себя начать работать.

Как правило, в последний момент прокрастинатор всё же приступает к решению задачи и прикладывает огромные усилия, чтобы за короткое время успеть выполнить значительный объём работы.

Согласно опросам, 95% людей знакомо желание немного потянуть время перед выполнением работы.

Виды прокрастинации

Такое явление, как рrocrastination, всегда привлекало внимание психологов (вероятно, потому, что оно было им знакомо не только по рассказам пациентов). В начале этого века, проанализировав все прежние исследования прокрастинации и соцопросы, двое американских учёных, Тенне и Милргрэм, разделили procrastinate на несколько групп:

  • Бытовые прокрастинаторы — откладывают на потом домашние дела;
  • Прокрастинаторы-невротики — боятся принимать важные решения;
  • Академические прокрастинаторы — откладывают на потом учёбу;
  • Компульсивные прокрастинаторы — откладывают на потом вообще всё;

Причины прокрастинации в психологии

Чтобы разобраться, кто же такой прокрастинатор с научной точки зрения, необходимо немного углубиться в принципы строения и работы мозга. За мотивацию к действию в мозге отвечают два основных участка: префронтальная кора и лимбическая система. Префронтальная кора ответственна за концентрацию внимания, логику, контроль над своими поступками. С её помощью человек принимает осознанные важные решения, которые помогают ему добиться долгосрочных целей.

Лимбическая система ответственна за эмоции. Она требует получения удовольствия здесь и сейчас.

Прокрастинатор испытывает сильный внутренний конфликт.

Префронтальная кора развёртывает перед ним пугающие картинки того, что будет, если он не выполнит задачу, а лимбическая система требует держаться подальше от любой работы, которая чревата необходимостью преодолевать трудности и не приносят немедленного удовольствия.

Почему возникает прокрастинация?

Неинтересная, скучная работа

Человек понимает, что ему предстоит нудное, бессмысленное времяпрепровождение и мечтает этого каким-то образом избежать, или хотя бы отсрочить неприятные моменты.

Слишком трудная задача

Наш мозг на самом деле достаточно ленив и всегда старается экономить ресурсы. Когда мозг длительное время не может найти решение, он пытается переключиться на что-то иное — например, на просмотр коротких видео в Ютубе.

Кстати, кратковременный отдых в подобных случаях действительно помогает работать продуктивнее — но только если этот отдых не растянется на весь рабочий день.

Скрытый протест

Прокрастинатор терпеть не может начальство, коллег или текущую работу. Саботируя рабочий процесс, он таким способом подсознательно выражает своё отвращение. Однако к сожалению, подобный бунт в первую очередь бьёт по самому прокрастинатору — выговором, лишением премии и потерей деловой репутации.

Неорганизованность

Прокрастинатор не владеет навыками тайм-менеджмента, и в результате бо́льшую часть времени тратит на второстепенные задачи, которые можно было бы вообще не делать.

Отсутствие приоритетов

Прокрастинатор мечется между двумя-тремя задачами, и не может определиться, какая из них важнее. В итоге мозг на всякий случай принимает решение вообще не работать.

Отсутствие мотивации

Прокрастинатор искреннее не понимает, какую пользу может принести его деятельность — и для него самого, и для окружающих людей. Не желая тратить время на бесполезные занятия, он переключается на какое-нибудь ещё более бессмысленное времяпрепровождение — например, просматривает соцсети.

Соблазн получить удовольствие немедленно

Зарплата, премия и повышение в должности — всё это будет не скоро, а посплетничав с коллегами, или посмеявшись над мемасиками, можно получить свою дозу эндорфинов немедленно. С точки зрения мозга сиюминутное удовольствие всегда соблазнительней отложенной награды. Для того чтобы предпочесть лёгкому удовольствию работу, нужно иметь прокачанную силу воли.

Страх любых изменений

Сопровождает людей, которые всё время откладывают принятие важных решений. Они подсознательно стараются избежать даже тех перемен, которые будут полезны.

Почему она нам нужна

Последствия, к которым приводит постоянное откладывание на завтра, бывают весьма плачевны: прокрастинаторы жалуются на потерю самоуважения, постоянную тревогу и угрызения совести, несут репутационные потери, сожалеют о множестве упущенных возможностей. А ещё им постоянно не хватает времени, ведь отложенная работа никуда не исчезает. Казалось бы, зачем эволюция оставила нам в психике настолько опасный баг, как прокрастинация? Однако в природе ничто не возникает просто так.

Если прокрастинация свойственна большей части человечества, значит, на протяжении многих веков естественного отбора она приносила людям какую-то пользу.

Итак, что же хорошего может быть в прокрастинации?

Отсеять ненужное

Как ни странно, среди прокрастинаторов довольно много вполне успешных и неглупых людей. Разумеется, успеха они достигли не из-за того, что откладывали выполнение важной работы. Однако в жизни любого человека всегда найдётся огромное количество мелких задач, от которых не зависит напрямую их благосостояние в будущем, но которые требуют к себе внимания, поглощают энергию и время.

Если вы заставляете себя выполнять какую-то работу, а мотивация полностью отсутствует, сто́ит задуматься: а так ли она важна?

Защита от переутомления

Люди, которые немедленно хватаются за любую работу, которую подкидывает им начальство, клиенты и родственники, ожесточённо борются с желанием немного побездельничать — быстро перегорают и запросто могут оказаться на больничной койке. Очень часто прокрастинация — сигнал, что организм переутомился и ему срочно требуется перезагрузка и порция позитивных эмоций. Иногда сто́ит прислушиваться к своей лимбической системе.

Сопротивление давлению

Нередко возникают ситуации, когда человека вынудили дать какое-то обещание, которое он не хотел бы выполнять. Когда разумная и сознательная его часть требует немедленно приступить к работе, чтобы не «ударить в грязь лицом» перед знакомыми, подсознание изо всех сил протестует и строит препятствия, как умеет. В этом случае, возможно, сто́ит побороть не прокрастинацию, а собственную излишнюю вежливость.

Пауза, чтобы найти правильное решение

Нежелание приступать к работе — иногда просто сигнал от подсознания, что нам не хватает важной информации, каких-то знаний, чтобы решить проблему, или что выбранный нами путь решения недостаточно хорош. Прокрастинация высвобождает время для обдумывания важной задачи.

Некоторым идеям нужно много времени, чтобы созреть.

Как избавиться от прокрастинации

Чуть выше мы выяснили, что далеко не всегда сто́ит вступать в борьбу с прокрастинацией. Но что делать, если прокрастинация превратилась в серьёзную проблему, которая мешает достичь важной цели и провоцирует ненависть к себе, неверие в свои силы, отчаяние? Давайте рассмотрим способы, которые рекомендуют психологи.

Определите главные цели

Особенно этот способ будет полезен тем прокрастинаторам, которые любят затягивать с принятием решений. Нерешительность и привычка откладывать важные дела на потом часто связана с неопределённостью будущего, отсутствием ярко выраженных приоритетов в жизни. Чтобы бороться с прокрастинацией такого рода, важно выделить приоритетные жизненные цели:

  • На ближайшее десятилетие;
  • На текущий год;
  • На месяц;

Запишите свои цели в ежедневнике, смартфоне или где-нибудь ещё, чтобы постоянно помнить о них. На анализ своей жизни, разбор желаний и постановку целей может уйти несколько дней. Торопиться не стоит, ведь правильно выбранные жизненные ориентиры — залог того, что вы через несколько лет придёте куда хотели, а не туда, куда вас вынесет случайным течением. Ничто так не подогревает мотивацию, как понимание, что вы шаг за шагом приближаетесь к заветной цели.

Расставьте приоритеты

Ещё один способ, похожий на первый — определитесь с несколькими приоритетными областями жизни (не более 2-3): работа, семья, здоровье, учёба, спорт и т. д.

Разрешите себе пренебрегать любой работой, которая не связана напрямую с вашими приоритетами.

Каждый день определяйте самую важную задачу, второстепенную работу и ту, которую действительно можно отложить без ущерба для себя.

Откажитесь от лишнего

Наиболее распространённая причина откладывания дел — отсутствие мотивации. Люди часто начинают какую-то деятельность (занятия спортом, изучение второго языка и т.д.) только потому, что это сейчас модно, а не потому, что им это действительно необходимо и нравится. В результате procrastinate, измученный чувством вины за то, что не выполнил ненужную ему работу, уже не может найти сил и времени на действительно важные дела.

Распределите силы

При беге на большие дистанции к финишу первым приходит тот, кто лучше всего умеет распределять и аккумулировать силы. А те, кто все силы вкладывает в стартовый рывок, скорее всего, упадёт уже на половине дистанции. Люди, которые умеют справляться со своей прокрастинацией, руководствуются правилом «один день — одна сложная задача».

Распределите важные задачи равномерно по дням недели. Таким образом, вы не только облегчите себе жизнь, но и подключите к выполнению работы центр удовольствий в мозге. Ведь гораздо приятнее думать: «Уф, я справился с важной работой, я молодец и впереди у меня отличный день!», чем «Уф, я справился со сложной задачей, но впереди у меня ещё куча работы, при выполнении которой я могу накосячить».

Тайм-менеджмент — один из важнейших навыков для современного человека. Планирование своего дня включает не только список задач, которые необходимо выполнить к вечеру. Человек, владеющий своим временем, отлично знает, в какое время он более продуктивен и лучше соображает, на какие часы приходится пик его творческой активности, сколько минут ему нужно, чтобы сконцентрироваться на поставленной задаче. Он не переоценивает своих возможностей и не берётся за один день выполнить работу, на которую нужно потратить три дня.

Позаботьтесь о мотивации

Мотивация — это не только абстрактное понимание, что, трудясь как пчёлка, вы в далёком будущем получите кучу плюшек. Многие люди, которые ищут способы, как бороться с прокрастинацией, увлечены своими целями, мечтают их достичь, однако страдают от невозможности заставить себя работать здесь и сейчас.

Не полагаясь на долгосрочную мотивацию, придумайте для себя вознаграждение, которое вы можете позволить себе немедленно.

Хвалите себя за каждый шаг вперёд, заведите дневник успеха, в котором каждый день записывайте даже самые мелкие шажки, которые вы сделали по направлению к своей цели. Перед началом работы представьте, какую радость и душевный подъем вы испытаете, решив эту задачу.

Не бойтесь неудачной попытки

Одна из важных причин прокрастинации — страх неудачи, свойственный перфекционистам. Прокрастинатор заранее рисует в воображении картинки ужасного результата, разочарования в себе, неудовольствия начальства и презрения коллег. Подсознание, само собой, не понимает, зачем прокрастинатор хочет взять на себя работу, которая чревата столь ужасными последствиями. Мозг изо всех сил пытается «спасти» хозяина от нежелательной работы, изобретая миллион хитрых уловок. В результате прокрастинатор не понимает, что происходит: он честно намеревался приступить к работе ещё утром, а за окном уже вечер. Как могло это время пролететь столь незаметно и бесполезно?

В подобных случаях бороться нужно не с прокрастинацией, а со своими страхами.

Признайте наконец, что вы обычный смертный, который имеет законное право на ошибку.

Уберите всё, что вас отвлекает

Как известно, самое трудное — это начать. Для человека, склонного прокрастинировать, это по-настоящему изнуряющая борьба. Сосредоточившись и погрузившись в работу, достаточно обидно отвлечься на какую-то ерунду, а потом опять долго и мучительно загонять себя в рабочую колею. Создайте для себя безопасную рабочую среду, в которой отсутствуют все соблазны, подстрекающие вас оставить на потом выполнение задачи.

Отключите звук мобильного телефона

Мобильник — самый главный отвлекающий фактор для прокрастинатора. Звонят друзья, приходит спам на почту, а в мессенджер опять скинули фото забавных котиков. Сосредоточиться на работе, когда рядом с тобой постоянно звенит смартфон, просто невозможно. Лучше всего его совсем отключить, но если такая возможность отсутствует, то хотя бы убрать звук.

Попробуйте начать делать дела заранее

Прокрастинирующие люди часто говорят, что их спасает только строгий дедлайн. На самом деле, когда срок сдачи работы подходит к концу, прокрастинатор нервничает ещё сильнее. К нежеланию делать работу добавляется понимание, что хорошо её сделать он просто не успеет. И даже если прокрастинатор успевает в срок, в его голове прочно формируется негативная связь: работа — это всегда борьба, переживания, стресс. Поэтому лучше держаться от неё подальше.

Если приучить себя приступать ко всем задачам заранее, уровень стресса значительно снизится.

Возможно, вы даже сможете получить от неспешного процесса работы удовольствие. Мозг сформирует новые связи, в которых работа или учёба будет ассоциироваться с гораздо более приятными вещами, нежели страх и спешка.

Соблюдайте режим труда и отдыха

У невыспавшегося и голодного человека возникают проблемы с концентрацией внимания, с творческим подходом, да и с желанием работать в целом. Для прокрастинатора, который целый день избегал неприятной задачи, и только к вечеру смирился с тем, что к завтрашнему экзамену всё же придётся готовиться, вполне комфортный процесс обучения превращается в пытку.

Прокрастинаторы часто нарушают режим отдыха, именно потому, что ночью доделывают то, что не смогли себя заставить сделать днём. На следующее утро их работоспособность опять на нуле, организм требует отдыха, и важная работа вновь отодвигается поближе к ночи, до того момента, пока откладывать станет уже некуда. Возникает замкнутый круг.

Установите постоянный график обеда

Когда мозг точно знает, что через определённое время работы ему предоставят отдых, он перестаёт придумывать уловки, чтобы заставить хозяина рrocrastinating текущую задачу в пользу очередного чаепития, и тем самым спасти от переутомления и голодной смерти.

Делайте перерывы

Способность мозга к концентрации не бесконечна. Через несколько часов работы человек устаёт и неизбежно начинает совершать ошибки. Кроме того, уговорить себя поработать всего каких-то полчаса — гораздо проще. Прокрастинаторы часто пытаются заставить себя преодолеть пугающее количество задач за один приём, вместо того, чтобы разбить весь процесс работы на маленькие нестрашные отрезки.

Приведите в порядок рабочее место

Прокрастинировать за пустым столом, на котором нет ничего, кроме самых необходимых для работы принадлежностей, гораздо сложнее, чем на рабочем месте, заваленном бумагами, заставленным чашками с недопитым чаем и призывно мерцающим смартфоном.

Обязательно награждайте себя за успешно проделанную работу

Невозможно победить прокрастинацию с помощью насилия над собой, наказаний и угрызений совести. Пирожное или любимый сериал, который вы пообещали себе после выполнения задачи, может оказаться гораздо более могущественным помощником, чем любые угрозы.

К слову, работа тоже должна, по возможности, приносить удовольствие. Даже если сама задача достаточно скучная и тяжёлое, ее можно скрасить прослушиванием любимой музыки, чашечкой кофе, или даже соревнованием с коллегой на скорость.

Не наказывайте себя слишком строго

Борьба со своей прокрастинацией не должна превращаться в борьбу с самим собой. Одна из причин, почему люди боятся сложных задач — неверие в свои силы, депрессия, страх наказания за провал. Что бы ни случилось вчера, потерянного времени уже не вернуть. Сто́ит сосредоточиться на той работе, которую вы можете сделать сегодня, а не на том, что вы не смогли сделать вчера.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: